12 Окт 2008 Методика аутотренинга

Освоение метода аутогенной тренировки не такое уж простое дело и требует на первых этапах не только затрат времени, но и выработки определенных навыков.

Продолжительность обучения методу аутогенной тренировки колеблется от двух до шести недель в зависимости от количества занятий, способности к восприятию и выработки навыков.

Перед началом занятий следует принять одну из удобных поз, способствующих расслаблению мышц. Таких основных поз три:

  1. Положение сидя или, как иногда ее называют, «поза кучера». Для этого необходимо сесть на стул, слегка наклонить голову, предплечья уложить на переднюю поверхность бедер, кисти опустить между бедрами, ноги удобно расставить. Положение туловища должно быть таким, чтобы оно не заваливалось назад и не наклонялось вперед. Вторая поза более удобна, так как позволяет получить большее расслабление мышц, ее называют позой «полусна в кресле».
  2. Поза сидя. Необходимо сесть в мягкое кресло с прямой или, что еще лучше, с наклонной спинкой. Затылком опереться на спинку кресла, руки расслабить и положить на подлокотники, ноги немного расставить.
  3. Еще большее расслабление может дать поза лежа на спине. Лечь на мягкую кушетку так, чтобы тело не проваливалось. Голову немного приподнять на низкой подушке, руки, слегка согнутые в локтевых суставах, свободно лежат ладонями книзу вдоль туловища. Ноги вытянуть и развести носками слегка в стороны. Для удобства можно подложить под колени валик. Тело должно лежать легко, свободно, стягивающие предметы одежды предварительно следует расслабить.

На первом занятии, которое лучше выполнять в положении лежа, учатся освобождать лицо от мышечных зажимов. Большинство специалистов подчеркивают важность этого первого навыка. Мимические мышцы имеют довольно обширное представительство в коре головного мозга. Стереотипы «маски удивления», «маски гнева», «маски смеха» и другие вовлекают значительные участки коры головного мозга в систему возбуждения. Порою неумение расслабить лицо может стать серьезным препятствием на начальных этапах обучения.

Во время первого занятия мягко опустить веки, язык прижать к верхним зубам, нижняя челюсть слегка отвисает. Затем расслабить мышцы затылочной области шеи, все мышцы туловища и конечностей.

Во время второго занятия дополнительно вызывают ощущения тяжести и тепла. Для этих целей целесообразно использовать формулы самовнушения, которые мысленно повторяются во время выполнения упражнения.

После маски расслабления лица и мышц проводят словесный самоприказ, направленный на общее успокоение. Он может состоять из следующего набора фраз: «Я совершенно спокоен», «Меня ничто не тревожит», «Мое тело приятно отдыхает». Эти фразы следует повторять несколько раз. Хорошо дополнить фразы воспоминанием ощущения, связанного с пережитым чувством полноценного отдыха после напряженной работы, ощущения покоя в теплой ванне, на горячем песке и т.д.

В аутогенной тренировке существует понятие «луч внимания». Он как бы освещает ту часть тела, на которую направлен мысленный взор. Для достижения максимального мышечного расслабления все внимание направляется на определенные участки тела: «Я чувствую приятную тяжесть в правой руке», «Чувство тяжести в моей правой руке все больше и больше нарастает», «Моя правая рука становится очень тяжелой». При этом образно представляют правую руку, которая наполняется тяжелой жидкостью, как бы наливается свинцом. После положительного эффекта «луч внимания» переносят на левую руку, на ноги и др. При этом повторяют фразы: «Приятная тяжесть наполняет мои руки и ноги», «Приятная тяжесть все больше и больше нарастает во всем теле», «Все тело становится очень тяжелым». В некоторых случаях эффекта расслабления легче добиться концентрацией внимания на отдельных частях тела: мышцах лба, глаз, шеи, плеч, предплечий, кисти, груди, спины, бедер, голеней, стоп. Сосредотачивать внимание целесообразно на вдохе, расслаблять на выдохе. Правильное дыхание намного повышает эффективность метода аутотренинга.

Дыхательная гимнастика проводится словесным подсчетом или же с помощью метронома. Продолжительность дыхательной гимнастики 5-6 минут по два — три раза в день на протяжении двух — трех недель. Одно из занятий следует полностью посвятить обучению дыхательной гимнастике.

Цикл дыхательных упражнений представлен в виде дроби. В числителе продолжительность вдоха (счет «раз»), в знаменателе — выдоха, цифра в скобках — продолжительность паузы. Во время первых занятий подбирают индивидуальную продолжительность счета. Удлинять или укорачивать счет не рекомендуется, лучше замедлить или ускорить его ритм. Каждое занятие состоит из четырех этапов в 19 дыхательных циклов.

При появлении «сбоя» ритма занятие прерывают и дышат произвольно до нормализации автоматического дыхания. После этого повторяют весь комплекс упражнений.

На следующих этапах занятий аутогенной тренировкой усиливаются ощущения мышечного расслабления, тяжести и тепла. Словесные формулы могут носить следующее содержание: «Я чувствую, как по левой руке разливается тепло», «Горячая кровь все больше и больше согревает мою руку», «Кровеносные сосуды расширяются, все больше и больше горячей крови согревает мою руку», «Постепенно правая рука становится горячей». Для ускорения получения нужного эффекта представляют, что рука погружается сначала в теплую воду, потом в горячую. Вспоминают, как краснеет и разогревается рука, когда все время подливают горячую воду. На следующем занятии переносят внимание на левую руку, на обе ноги, потом сосредотачивают внимание на ощущении тепла во всем теле.

Более глубокое чувство тепла ощущается при выполнении упражнения, направленного на солнечное сплетение. Самоприказ при выполнении этого упражнения может носить следующий характер: «Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло», «Приятное ощущение тепла пронизывает все внутренние органы», «Ощущение тепла в солнечном сплетении все больше и больше нарастает».

Суммарный эффект от аутогенной тренировки усиливается упражнениями, направленными на регуляцию ритма и частоты движения. На начальных этапах стараются удлинить фазы дыхания. Удлинение фаз дыхания происходит постепенно. Критериями правильного дыхания во время аутотренинга считается отсутствие неприятных ощущений от замедления дыхания. В словесных формулах дыхание фиксируется восприятием ощущения покоя: «Я совершенно спокоен», «Мое дыхание замедляется», «Я дышу ритмично, ровно», «С каждым вздохом я все больше и больше успокаиваюсь».

Существенную роль в аутогенной тренировке играют также упражнения, направленные на регуляцию ритма частоты сердечной деятельности. Содержание этих формул может быть следующим: «Сердце бьется ритмично, спокойно», «Сердце мое отдыхает», «Мой пульс замедляется», «Я совершенно спокоен», «Приятное чувство тепла и покоя разливается по всему телу».

Кратковременный отдых (5 — 10 минут) в состоянии аутогенного покоя, как подтвердили многочисленные наблюдения, ведет к быстрому восстановлению сил и снижает развитие утомления даже при значительных физических нагрузках. Возникающие при аутогенном расслаблении эффекты тяжести сменяются ощущением невесомости тела (которое начинает как бы «парить»). Это позволяет применять метод при моделировании невесомости. Яркость и выраженная субъективная сила ощущений во многом связаны с частотой повторяемости моделируемого состояния.

После окончания занятий по расслаблению и успокоению организма проводят серию мобилизующих упражнений со следующими словесными внушениями: «Я хорошо отдохнул», «Мои силы восстановлены», «Во всем теле ощущается прилив энергии», «Мои мысли четкие и ясные», «Я готов к действию» (можно подчеркнуть конкретность), «Мышцы легкие, полны сил и энергии». Для низкорослых, страдающих комплексом неполноценности, перед началом мобилизующих упражнений целесообразно выполнить серию словесных внушений, направленных на общее укрепление эмоционально-волевой сферы: «Я владею своими чувствами», «Я всегда уверен в себе», «Я всегда уравновешен», «Я все лучше и лучше буду владеть собой», «Мой рост меня не смущает, так как я буду продолжать расти».

На обучающий курс аутогенной тренировки в домашних условиях уходит, по нашим наблюдениям, в среднем 25 — 30 дней при условии ежедневных занятий по 20 — 30 минут. Обучаться аутогенной тренировке на первых порах рекомендуют три — четыре раза в день: сразу после сна и перед сном лежа в постели, один — два раза в середине дня.

Помещение, в котором проводятся занятия, должно быть теплым, с неярким светом, изолированным от посторонних шумов. В холодном помещении затруднительно выполнять упражнения по расслаблению мышц, вызывать ощущения тепла, тяжести и переключать внимание на внутреннюю сферу. А это не только снижает эффективность занятий, но и подрывает доверие к самому методу.

Следует обратить внимание на один из первых навыков — сознательное управление мышечным тонусом. Во-первых, после достижения полного расслабления снижается поток импульсов в центральную нервную систему. Она как бы освобождается для использования или повышения уровня других нервных процессов, в частности, для формирования новых связей по управлению ростом. Во-вторых, что является не менее важным, появляется навык расслабления мышц туловища, работающих в статическом режиме.

Нелишне напомнить, что все мышцы человека условно можно разделить на две группы. Мышцы, работающие в режиме произвольных кратковременных сокращений, и мышцы, работающие в продолжительном статическом режиме. К последним относятся мощные мышечные массивы ног, тазового пояса, туловища, плечевого пояса, шеи, которые удерживают человека в вертикальном положении. Чтобы управлять этими мышечными массивами, необходима аутогенная тренировка.

Перед началом занятий рекомендуется все мышцы напрячь, а потом расслабить. Внимание сосредотачивают на смысле произносимых слов. Каждую фразу повторяют про себя 3-5 раз.

После освоения аутогенной техники можно пользоваться приведенными выше формулами или разработать свои с учетом индивидуальных особенностей.

Все фразы произносят медленно, прислушиваясь к реакции организма.

  1. Я успокаиваюсь. Я совершенно спокоен.
  2. Руки тяжелеют, ноги становятся тяжелыми.
  3. Приятное тепло разливается по левой ноге, постепенно переходит в правую ногу, левую руку, правую руку.
  4. Тело становится теплым.
  5. Сердце бьется спокойно.
  6. Дыхание ровное, легкое.
  7. Туловище расслаблено.
  8. Мышечная сила рук сохраняется и усиливается.
  9. Занятия на тренажере (или по развитию гибкости) будут для меня особенно полезны. Тело вытянется максимально. Оно станет пластичным, послушным моей воле.

Во время выхода из аутогенной тренировки плавно сжимают кисти в кулак и удерживают их в таком положении по 5-10 секунд один — два раза. После этого переходят к занятиям на тренажерах или по развитию гибкости.

На коллективных занятиях аутогенная тренировка сопровождается музыкотерапией. Воздействие музыки на психику, вне всяких сомнений, следует считать объективным феноменом. Музыкальное сопровождение существенно повышает эффективность аутогенной тренировки. Музыка должна звучать тихо. В качестве музыкального сопровождения больше подходят классические произведения таких композиторов, как П. И. Чайковский, С. В. Рахманинов, И. С. Бах, Ф. Шопен, К. Глюк, Л. В. Бетховен.

В каждом музыкальном произведении одним из наиболее выразительных средств является ритм. Чередование долгих и кратких звуков, «воздушных» и «тяжелых» звучаний вызывает у человека различные ассоциации с какими-то физическими явлениями и пробуждает целую гамму эмоционально-психологических переживаний. Вот почему на занятиях по аутогенной тренировке обычно используют музыкальные произведения, исполняемые в медленном темпе, спокойно-эпического или умиротворенного характера. И еще один немаловажный момент в системе аутогенной тренировки — интонация. Как произносить текст — в приказном или спокойном тоне? Императивная форма самовнушения по своему характеру ближе к гипнотическим воздействиям. Она может вызывать внутреннее сопротивление, а у некоторых людей даже откровенную негативную реакцию. Самовнушение не следует «вбивать» в себя, ему необходимо просто довериться.

A.С. Палько, М.С. Некрасов

Поблагодарить автора:

Подписаться на комментарии по технологии RSS 2.0.  
 

Оставить комментарий